Wie viel Zucker darf’s denn sein?

Bei so vielen Süßigkeiten um uns herum, kommt schnell viel Zucker zusammen, den man zu sich nimmt. Zucker ist in so vielen Lebensmitteln versteckt, wird so oft zugesetzt, damit das Essen besser schmeckt und steckt einfach in jedem Plätzchen zur Zeit! Aber wie viel Zucker darf ich am Tag essen? Oder besser: Wie viel Zucker ist ungefährlich für meine Gesundheit?

Die WHO (World Health Organisation) und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) geben diverse Empfehlungen rund um das Thema Ernährung heraus. So auch zum Zuckerkonsum. Lange hieß es, dass bis zu 50g Zucker am Tag unbedenklich sind, wobei der Fruchtzucker aus Obst mit reinzählte. Vor ein paar Jahren wurde diese Empfehlung von der WHO sogar auf 25g reduziert, wobei reines Obst und Gemüse nicht mitgezählt wird.

25g am Tag. Ist das viel? oder eher wenig?
Und wie kommt der Wert zustande?

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Überblick: Zuckeralternativen

Es muss nicht immer Zucker sein. Wir brauchen ihn nicht, essen ihn aber, weil es schmeckt, weil wir uns daran gewöhnt haben. Dabei hat jeder ein anderes Süßempfinden und genau wie beim Salz kann man sich daran gewöhnen mehr oder weniger davon zu nehmen.

Im ersten Step kann man aber versuchen Zucker durch Alternativen zu ersetzen und damit zu experimentieren. Das hebt im Minimum schon einmal das Bewusstsein dafür!

Welche Alternativen habe ich also zum Standard-Haushaltszucker?

  1. Vollrohrzucker: wie letzte Woche schon erwähnt, enthält brauner Zucker noch ein paar Reste von Vitaminen und Mineralstoffen, schmeckt intensiver und man benötigt nicht ganz so viel davon.
  2. Stevia: ist in den letzten Jahren gehypt worden, da es im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien enthält und von Natur aus 30 mal (Blätter) süßer als Zucker ist. In Deutschland bekommt man allerdings nur Produkte, die Stevia-Extrakt (Steviolglycoside) enthalten, das sogar 300-400x süßer als Zucker ist. Um es jedoch praxistauglich zu machen, wird das Extrakt meist gestreckt mit anderen Zuckerarten (z.B. Laktose, Maltodextrin). Vom Extrakt, das selbst schon ein hochindustriell verarbeitetes Produkt ist, ist dann nur noch eine Spur enthalten ist. Beworben wird es dennoch mit „natürlicher Süße, ohne Kalorien“ und ist in den meisten Fällen eine reine Mogelpackung.
  3. Xylit/Birkenzucker: ist ein Zuckeralkohol, der auch im menschlichen Körper bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entsteht, hat nur ca. 240kcal je 100g (etwa 40% weniger als Zucker), verursacht keinen Karies, kann aber in zu großen Mengen aufblähend oder abführend wirken. Außerdem muss man aufpassen, aus was der Birkenzucker hergestellt wird: wie ursprünglich aus Birkenholz oder Maiskolbenabfällen!
  4. Kokosblütenzucker: hat in etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker und kann damit einfach ausgetauscht werden. Er enthält noch ein paar Mineralstoffe, allerdings ist der Preis mit 20-40€ pro Kilogramm enorm!
  5. Honig: ist ein sehr natürliches Süßungsmittel, unverarbeitet und enthält noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und hat antibiotische Wirkungen.
  6. Dicksäfte: sind zwar eine leckere Süßungsalternative (z.B. Agavendicksaft), enthalten aber einen hohen Anteil an Fructose, der häufig mit ähnlich schlechten Nebenwirkungen wie Zucker in Verbindung gebracht wird.
  7. Sirup: enthält noch einige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, z.B. Ahornsirup und Zuckerrübensirup
  8. Trockenfrüchte: man kann sie als süße Zutat als ganze Frucht verwenden (z.B. Rosinen) oder eine Art Sirup daraus herstellen (z.B. Dattelsirup), enthalten noch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, da es sich noch um die ganze Frucht handelt, der nur das Wasser entzogen wurde
  9. Obstmus: Auch Obstmus (z.B. Apfelmus ohne Zucker) ist schon zum Süßen geeignet, leicht auch selbst herzustellen

Viel Spaß beim Durchtesten! Ich kann es nur empfehlen, denn es geht auch ohne Haushaltszucker!

 

http://gesund-sein-heute.de/zucker-alternativen/#wysija

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/stevia-agavensirup-xilit-was-taugen-zuckeralternativen-a-1016545.html

Weißer oder brauner Zucker? Wo ist der Unterschied?

Wie schon vor ein paar Wochen erwähnt, dachte ich mal, dass brauner Zucker gesünder wäre als weißer Haushaltszucker und bin daher schon vor langer Zeit dazu übergegangen fast ausschließlich nur noch diesen zu kaufen.

Doch ist der wirklich gesünder? Kann man davon mehr essen ohne dass er schadet?

Die Antwort ist nein! Brauner Zucker besteht genau wie weißer Zucker nur aus Kohlenhydraten und hat genauso viele Kalorien (ca. 400kcal je 100g). Und wo ist nun der Unterschied?

Brauner Zucker ist ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von weißem Zucker. Er enthält noch minimale Spuren von Mineralstoffen und Vitaminen, die jedoch vernachlässigbar gering sind. Er hat nicht so viele Reinigungsstufen durchlaufen und ist damit etwas weniger industriell verarbeitet. Durch die noch enthaltene höhere Feuchtigkeit im braunen Zucker, verdirbt dieser schneller. Der Geschmack von braunem Zucker ist etwas karamelliger, wodurch er intensiver schmeckt. Meiner Meinung nach, braucht man durch den kräftigeren Geschmack weniger davon. Dies könnte man tatsächlich als Vorteil für den braunen Zucker verstehen.

In Summe ist es aber egal, welchen Zucker man verwendet. Je mehr man nimmt, desto süßer und ungesünder wird es. Vielleicht einfach mal auf andere Süßungsmittel zurückgreifen? Wird es dann gesünder?  Dazu demnächst mehr. 🙂

https://www.issgesund.de/gesundessen/lebensmittel/brauner-oder-weisser-zucker-welcher-ist-gesuender.html
https://ernaehrungsstudio.nestle.de/ernaehrungwissen/wusstensieschon/brauneroderweisserzucker.htm

 

Zucker und seine verschiedenen Namen

Wie in der letzten Woche angekündigt, bringe ich heute einen Überblick über verschiedene Bezeichnungen für Zucker.

Das hinterhältige an verschiedenen Bezeichnungen für Zuckerarten ist, dass Lebensmittelhersteller so die tatsächliche Zuckermenge in Lebensmitteln verschleiern können. Die einzelnen Zutaten müssen in absteigender Menge deklariert werden. Das heißt, dass die erste Zutat einer Zutatenliste auch den größten Anteil ausmacht. Würde Zucker nun allgemein unter einem Begriff zusammengefasst werden, müsste er öfter an Nummer 1 stehen als wir denken. Daher unterteilen Hersteller gern die Zuckerarten.

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Ist Zucker wirklich so schlecht?

Zucker macht dick, das weiß doch jeder. Aber ist es dann okay als schlanker Mensch Zucker zu essen, solange man dabei nicht zunimmt?

Nicht unbedingt! Zucker verstärkt den Geschmack im Essen, ist billig und wird daher gern auch Fertiggerichten zugesetzt, bei den man dies gar nicht erwarten würde. Somit enthält auch eine TK-Pizza oft zugesetzten Zucker. Doch nicht nur die Kalorien, die wir verzehren, werden mit Zucker schnell gesteigert. Damit unser Stoffwechsel den Zucker verarbeiten kann, werden Nährstoffe benötigt. Diese Nährstoffe müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Reichen diese nicht aus, geht der Körper an seine Reserven und zieht sich die Nährstoffe u.a. aus den Knochen und aus dem Bindegewebe. Zucker selbst liefert keinerlei Nährstoffe, die die Speicher wieder auffüllen würden. Daher spricht man auch von „leeren“ Kalorien, die im Zucker stecken. Das lässt erkennen, dass Zucker eher eine Belastung für den Körper ist, als dass er hilft.

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