Low Carb

Sich „low carb“ zu ernähren bedeutet beim Essen auf Kohlenhydrate möglichst zu verzichten.

Nachdem früher Gewichtszunahmen und Fettleibigkeit gern mit dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln in Zusammenhang gebracht wurden, wird dies inzwischen eher den Kohlenhydraten zugeschrieben. Daraus entwickelte sich die low-carb-Ernährung, bei der weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden dürfen. Es ist eine Ernährungsform, die Abnehmerfolge verspricht und damit Basis für viele Diäten (z.B. Atkins-Diät) ist.

Doch in welchen Lebensmitteln stecken viele Kohlenhydrate?
Das sind: Getreideprodukte, wie Nudeln, Brot und Müsliflocken, aber auch Kartoffeln, Reis etc. Außerdem zählen zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Honig und Süßigkeiten zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Und auch Alkohol enthält viele Kohlenhydrate und muss somit gemieden werden.

Erlaubt sind hingegen Lebensmittel, die viel Eiweiß und Fett enthalten – Fleisch, Milchprodukte, Obst und Gemüse. Diese ersetzen den sonst üblichen Kohlenhydratanteil. Der Körper soll mit der niedrigeren Kohlenhydratzufuhr dazu übergehen die Energie aus den vorhandenen Fettzellen zu ziehen, damit diese abgebaut werden können.

Bei Informationen rund um die Low Carb Ernährung bin ich auf weitere Themen gestoßen, die ich in den nächsten Wochen unter die Lupe nehmen und hier ergänzen werde – Ketose, glykämischer Index, glykämische Last, aber auch die ähnlichen Formen No Carb und LCHF (Low Carb High Fat).

Ketose

Kurz vorweg: Unsere Nahrung besteht aus den drei Makroelementen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Kohlenhydrate können am schnellsten und einfachsten zu Energie umgewandelt werden, sind aber entsprechend schnell aufgebraucht, sodass der Körper davon schneller Nachschub benötigt. Um Eiweiße und Fette als Energiequellen nutzen zu können, ist mehr Aufwand notwendig. Dies ist daher nicht die bevorzugte Art des Körpers Energie zu gewinnen.

Als Ketose wird der Zustand des Körpers bezeichnet, in dem die Energie nicht mehr vorrangig aus Kohlenhydraten bezogen wird, sondern eben aus Fetten und Eiweißen. In diesen Zustand gelangt man, wenn man nur noch sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt (ca. 50g pro Tag) und ansonsten hauptsächlich gute Fette (wie z.B. aus Nüssen). Damit wird der Körper gezwungen auf diese Energiequellen auszuweichen. Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt, aus Fetten und Eiweißen werden Ketonkörper gebildet. Diese Ketonkörper sind eine sehr viel ergiebigere Energiequelle und quasi immer vorhanden. Denn wenn der Körper erst einmal daran gewöhnt ist seine Energie aus Fetten zu ziehen, können auch die Fettreserven des Körpers leicht angezapft werden.

Es gibt zwei Möglichkeiten in den Zustand der Ketose zu gelangen. Entweder Körper kommt tatsächlich in einen Hungerzustand durch ein extremes Kaloriendefizit oder er wird gezielt durch die Ernährung (sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett) darauf trainiert. Nachzuweisen ist dieser Zustand z.B. über den Urin, da sich darin dann ebenfalls Ketonkörper befinden.

Ist dieser Zustand nun gut oder schlecht?

Ich hätte erwartet, dass Ketose vorübergehend ganz gut funktionieren kann, aber nicht auf Dauer eingesetzt werden sollte. Aber Ketose an sich ist nicht schlecht, auch wenn die Bezeichnung „Hungerstoffwechsel“ etwas anderes vermuten lässt. Es ist einfach eine andere Art des Stoffwechsels. Die Energiegewinnung aus den Ketonkörpern scheint auch sogar die bessere und zuverlässigere Energiegewinnungsart zu sein, da nicht ständig mit der Nahrung neue Energie zugeführt werden muss, sondern auch schneller die Reserven genutzt werden können.

Nebenbei: Die Ketose sollte nicht mit der Ketoazidose verwechselt werden, die tatsächlich gefährlich werden kann. Ketoazidose bezeichnet die Übersäuerung des Körpers und kann eine Folge der Ketose sein. Wenn ich richtig informiert bin, kann diese aber nur bei Diabetikern auftreten.

Schwierig finde ich genau zu wissen, in welchem Zustand sich der Körper befindet. In der Ketose soll das Körpergefühl sehr gut sein, man soll auch konzentrierter/fokussierter sein.  Aber in der anfänglichen Übergangsphase kann es noch zu Nebenwirkungen kommen, da sich der Körper erst umstellen muss und dafür eine gewisse Gewöhnungszeit benötigt.

LCHF – Low Carb High Fat

LCHF unterscheidet sich kaum vom Low Carb Konzept. Im Prinzip ist es das Gleiche, nur dass verstärkt darauf geachtet wird, die sonst üblichen kohlenhydratreichen Lebensmittel durch fettreiche zu ersetzen. Die LCHF-Vertreter plädieren außerdem dafür nur zu essen, wenn man wirklich Hunger hat und nicht nach festen Uhrzeiten oder aus Langeweile. Da generell auf alle Zuckerarten verzichtet werden soll, steht der Fokus auf möglichst natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

LCHF kann in unterschiedliche Stufen oder Grade – je nach Menge der erlaubten Kohlenhydrate – unterteilt werden. Die strengste Stufe führt in den ketogenen Bereich (Ketose, s.o.). Dieser wird sicher mit weniger als 20g Kohlenhydraten am Tag erreicht, kann aber auch bis 50g Kohlenhydrate am Tag gehen. Ab 50 bis maximal 100g Kohlenhydrate am Tag gilt eine Ernährung noch als low carb.

No Carb – Keine Kohlenhydrate

No Carb ist die extremste Form in der Low Carb Ernährung. Eine Tagesbilanz von 0 Gramm Kohlenhydraten ist nahezu unmöglich. Daher gilt eine Ernährung mit weniger als 30g Kohlenhydraten als No Carb.

Es wird jedoch empfohlen „No Carb“ nur unter ärztlicher Aufsicht zu testen, da die Gefahr von Nierensteinen und einer Übersäuerung besteht, wenn vor allem zu viel tierische Produkte gegessen werden. Denn: Nimmt man zu viel Eiweiß zu sich, haben die Nieren sehr viel damit zu tun, dieses zu verarbeiten. Fleisch generell ist säurebildend, was den Säure-Basen-Haushalt des Körpers durcheinander bringen kann. Dazu aber erst in einigen Wochen mehr!

No Carb wird durch das fehlende Obst und Gemüse, das viele Nährstoffe bietet, nicht als langfristige Ernährungsumstellung empfohlen, sondern eher als kurzfristige Möglichkeit Fett abzubauen. Allerdings muss man dann anschließend aufpassen nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

Eigentlich soll der Glykämische Index angeben, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Aber wie kann eine einzelne Zahl zwei Eigenschaften angeben? oder wie wird sie daraus berechnet? Das ist nicht ganz trivial. Ebenso die Anwendung des GI. Denn:

Er ist nicht nur je Lebensmittel unterschiedlich, sondern auch je nach Reifegrad und Zubereitungsart. So haben rohe Möhren und unreife Bananen einen niedrigeren GI als gekochte Möhren und reife Bananen.

Auf dieser Internet-Seite (www.ernährung.de) ist gut beschrieben, wie der Glykämische Index berechnet wird und wovon dies abhängt. Kurz gesagt: Man nehme ein Lebensmittel, so viel davon, dass man damit 50g Kohlenhydrate aufnimmt und beobachte, wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dies wird mit der Wirkung von Glucose ins Verhältnis gesetzt und dann bekommt man einen Wert. Je höher dieser ist, desto höher der GI und desto ungünstiger die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Da mit dem GI jedoch nicht berücksichtigt wurde, wieviel man von einem Lebensmittel üblicher Weise zu sich nimmt und der Anstieg des Blutzuckerspiegels davon aber maßgeblich mitbestimmt wird, wurde der GI erweitert und daraus die Glykämische Last entwickelt. Bei der Berechnung der GL wird neben dem GI auch die aufgenommene Menge für die Berechnung hinzugezogen.

Diese Werte bilden die Grundlage für die sogenannte Glyx-Diät, die Abnehmen und ein glücklicheres Leben verspricht.

Weiterführende Informationen und einen sehr gut geschriebenen Artikel zum Thema LowCarb-Ernährung möchte ich hier gern noch verlinken. Er gibt so ziemlich genau das wieder, wie ich dieses Thema sehe. Viel Spaß beim Lesen!
http://www.kochundkueche.de/low-carb/

 

Quellen:
http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemischer-Index.php
http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/glykaemischer-index
http://lowcarb-ernaehrung.info
http://www.urgeschmack.de/was-ist-ketose/
https://www.paleo360.de/gesundheit/ketose-und-paleo/
http://www.lowcarb-coach.de/lc-metabolismus-ketose.html?showall=&start=9
http://low-carb-high-fat.de/
http://lchf.de
http://www.lowcarb-ernaehrung.info/no-carb/
http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/verdauung/neuer-trend-ketogene-diaet-keto-diaet-fuer-sportler_id_5263286.html